Главная » Полезная информация » Питание юных теннисистов

Питание юных теннисистов

Современному теннису присущи интенсивные физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокое нервно-эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные спортивные результаты. Процесс подготовки к соревнованиям требует от юных спортсменов огромных затрат времени и включает, как правило, двух- или трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности. Немалый расход энергии у ребенка, занимающегося спортом, идет на эмоциональное напряжение - волевые усилия в достижении результатов, переживания во время соревнований. Для нормального развития ребенка необходимо, чтобы все энергозатраты были восстановлены. У юных теннисистов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки. Одним из первых и мощных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма ребенка к экстремальным физическим нагрузкам.

Основное внимание при организации питания юных теннисистов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

* соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам;

* соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом периода подготовки;

* сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

* использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

* замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

* соблюдение оптимального режима питания.

Потребность юных теннисистов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 1 и 2.

Таблица 1. Рекомендуемые величины суточных потребностей в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для юных теннисистов

(М-мальчики, Д-девочки)

Возраст, лет

Пол

Калорий-ность, ккал

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Витамины, мг

общие

в т.ч. животные

общие

в т.ч. расти-тельные

A

B1

B2

C

6-10

М

Д

1800-2400

1600-2200

86

79

52

47

73

67

15

14

353

324

2,1

2,0

2,4

2,3

2,7

2,5

125

119

11-13

М
Д

3600
3400

132
125

79
74

106
100

21
20

528
499

2,4
2,3

2,7
2,6

3,0
2,8

135
128

14-17

М
Д

3900
3300

134
114

80
68

126
107

32
27

522
444

2,6
2,2

2,9
2,5

3,3
2,8

146
124

 
Таблица 2. Потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг/день
 

Сравниваемые группы

Возраст, лет 

 Пол 

 Минеральные вещества

Ca

P

Mg

Fe

K

 Незанимающиеся спортом 

11-13

М
Д

 1200 
 1100

 1800 
 1650

 350-300 

 18 
 18

 3000  
 3000

14-17

М
Д

 1200
 1100

 1800
 1650

 300-300

 18
 18

 3500
 3500

 Юные теннисисты

11-13

М
Д

 1550
 1400

 2300
 2100

 530-450

 23
 23

 3700
 3700

14-17

М
Д

 1550
 1400

 2300
 2100

 450-450

 23
 23

 4300
 4300

В организации питания юных теннисистов следует уделять большое внимание балансированию различных органических веществ, которое обеспечивает наибольшую усвояемость, т.е. синтез и обновление составных частей клеток и тканей, что особенно важно для растущего организма. Соотношение основных пищевых веществ, входящих в рацион, несмотря на некоторое увеличение белков, жиров и углеводов в питании детей, должно выдерживаться соотношением по норме 1 : 1 : 4 (белки : жиры : углеводы).

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся теннисом, отводится белкам. Белки, потребляемые в пище, обеспечивают нормальную работу внутренних органов, стимулируют рост костей, укрепляют защитные функции организма к различным заболеваниям. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание. Рекомендуется включать в рацион питания детей, особенно дошкольного возраста, в достаточном количестве продукты, богатые белками: молоко творог, мясо, рыбу и др.

Как известно, активные занятия теннисом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Учитывая важность жиров в питании детей как основного энергетического источника, нужно обеспечивать наличие их в суточном рационе согласно возрастным нормам. В общей суточной норме жиры составляют около 30 – 35%. В питании детей используются как животные, так и растительные жиры.

Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных теннисистов — 1:0,8-0,9. Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Лучшим из жиров животного происхождения является сливочное масло. Учитывая, что жир, содержащийся в молоке, твороге сметане, мясе, рыбе, также полезен в детском питании, при составлении рационов надо стараться выдержать нормы этих продуктов.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным теннисистам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна. В рацион питания надо включать и продукты растительного происхождения, имеющие клетчатку, такие, как свекла, ржаной хлеб, некоторые крупы. Клетчатка способствует секреции пищеварительных желез, усиливает перистальтику кишечника, помогает лучшему перевариванию пищи. Значительную часть углеводов дети должны получать за счет свежих овощей и фруктов, соков и напитков.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных теннисистов существенно выше, чему их сверстников.

Кальций – главная составная часть костной ткани. Он содержится в плазме крови и способствует нормальному ее свертыванию. Для удовлетворения потребности детского организма в кальции надо включать в рацион питания продукты животного происхождения (молоко, кефир, творог) и растительного (фасоль, горох, овсянка, урюк).

Железо является важной частью ферментов крови. Недостаток железа в детском организме снижает окислительные процессы, замедляет рост, вызывает апатию. Для поддержания его в норме (8 мг в сутки) в рацион питания детей необходимо включать яйца, яблоки, зелень петрушки, фасоль, горох.

Кроме того, обследования юных теннисистов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Витамины - регуляторы обмена веществ, способствующие повышению сопротивляемости организма болезням.

Для юного спортсмена особенно важны витамины А, С, Р и витамины группы В.

Витамин А, способствующий обеспечению нормального роста и веса детей, состояния кожи и слизистой оболочки, укреплению зрения, содержится в треске, палтусе, яйцах. Также необходимо использовать в пищу шиповник, морковь, зеленый горошек, зеленый лук, томаты, богатые каротином, который в организме превращается в витамин А.

Поступление витамина Е, необходимого для нормального обмена веществ в организме, обеспечивается, давая детям растительное масло.

Основной источник витамина С – свежие овощи, фрукты. Недостаток их в зимний и весенний период восполняем соками. Кроме того, круглый год следует добавлять в пищу свежую зелень - укроп, петрушку, зеленый лук, В зимнее время дополнительным источником витамина С является квашеная капуста.

Витамины В и В2 обеспечивают профилактику различных нарушений нервной системы и нормализуют течение обменных процессов. Поэтому в рацион детей нужно включать ржаной хлеб и дрожжевую пасту. Витамин В6 содержат бобовые, яйца, которые также следует включать в рацион детского питания круглогодично.

Фолиевая кислота является регулятором кроветворения, участвует в образовании эритроцитов. Содержится она в пивных дрожжах, говяжьей печени, бобовых и листовых овощах.

Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 3). Принципы питания взрослых и юных теннисистов в период проведения соревнований практически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся теннисом, возможно и желательно использование продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ). Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Еще один важный момент в питании юного теннисиста – это употребление жидкости во время тренировочных занятий. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому часто подвержены перегревам. В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма. Для предотвращения обезвоживания во время тренировки ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа.

Физическая работоспособность юных теннисистов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

Таблица 3. Примерные наборы продуктов для юных спортсменов

Компоненты набора

 Содержание в наборе, г 

 Мясо и мясопродукты
 Рыба и рыбопродукты
 Творог
 Сыр
 Яйца
 Молоко и кисломолочные продукты  
 Масло сливочное
 Масло растительное
 Сметана
 Крупы разные
 Картофель
 Овощи
 Фрукты
 Сухофрукты
 Соки
 Сахар, варенье и сладкое
 Хлеб черный/белый

250
100
75
30
50
400
55
15
10
80
400
400
200 и более
20
 200 и более 
100
200/200

250
100
75
30
50
500
60
15
10
100
400
400
300 и более
20
 200 и более 
100
250/200

350
120
100
30
50
500
60
20
15
100
400
400 и более
400 и более
30
 300 и более 
130
250/300

 Общая калорийность, ккал

3500

3800

4500

 Итого в наборе:

 Белков
 Жиров
 Углеводов

115
110
480

130
120
520

150
140
620

Несколько советов для родителей:

1. Следует избегать некоторых напитков, не все они одинаково полезны. Не стоит во время тренировок, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

2. Наиболее активные дети нуждаются в небольших приемах пищи каждые 3-4 часа. Обязателен небольшой прием пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется есть слишком плотно: это затруднит саму тренировку, к тому же могут возникнуть сложности с перевариванием пищи. Вы поступите правильно, если покормите ребенка за час- полтора перед тренировкой - и то не обильно. Однако ни в коем случае нельзя отправлять его на тренировку голодным. При повышенной нагрузке с голодным ребенком может даже случиться обморок.

3. Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), йогуртом, бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.

4. Не рекомендуется принимать пищу и сразу после тренировки. Следует выждать с полчаса, пока организм ребенка не будет готов включиться в процесс пищеварения.

Сразу после тренировки вы можете предложить ребенку какой-нибудь из фруктовых соков, можно послаще; легкоусвояемый фруктовый сахар быстро восстановит растраченную энергию в организме.

5. Допинг натуральный: орехи, семечки, курага, чернослив, изюм, подсолнечное масло.

6. Совершенно нужно исключить из питания детей острые блюда, пряности (кроме лаврового

листа), так как они отрицательно влияют на работу пищеварительного тракта, действуют возбуждающе на сердечно-сосудистую систему.

7. При избыточной массе тела и ожирении ребенка, по рекомендациям врача, необходимо ограничить ему прием жидкости (1 - 1,5 л), поваренной соли, хлеба, исключить из его питания сладости, кондитерские изделия, жирные продукты.

Отсутствие аппетита – один из признаков нарушения здоровья или перетренированности.

Неправильное питание является одной из причин многих заболеваний, таких, как ожирение, диабет, аллергия, болезни обмена веществ и др.